Beschreibung
Der Bench Dip ist eine Trizeps-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du deinen Körper zwischen zwei erhöhten Flächen senkst und drückst — üblicherweise einer Bank hinter dir und entweder dem Boden oder einer weiteren Bank vor dir für die Füße — und dabei nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Hände hinter dir auf eine Bank zu legen und die Ellbogen zu beugen, um die Hüfte Richtung Boden zu senken, trainiert den Trizeps durch eine tiefe Dehnung, die mit Langhantel- oder Kabelübungen schwer nachzubilden ist, während gleichzeitig etwas Schulterstabilität gefordert wird, um die Bewegung zu kontrollieren. Weil dafür keine Ausrüstung außer einer stabilen Bank oder einem Stuhl nötig ist, ist es eine der zugänglichsten Trizepsübungen überall verfügbar.
Ausführung
- Handposition richtig einstellen Setz dich auf den Rand einer stabilen Bank mit den Händen knapp außerhalb der Hüfte, Finger nach vorne oder leicht nach innen zeigend.
- Füße nach vorne wandern lassen Schieb die Hüfte von der Bank nach vorne und wandere mit den Füßen nach vorne, bis die Beine gestreckt sind — entweder mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen je nach Schwierigkeitsgrad.
- Gewicht auf den Händen stützen Streck die Arme, um dein Körpergewicht mit den Händen auf der Bank zu stützen, halte die Schultern von den Ohren weg unten.
- Körper durch Ellbogenbeugung senken Beug die Ellbogen, um die Hüfte gerade nach unten Richtung Boden zu senken, halte die Ellbogen nach hinten gerichtet statt zur Seite zu spreizen.
- Bei bequemer Tiefe stoppen Senk, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder so weit, wie es die Schultern bequem erlauben, ohne ein Zwicken zu spüren.
- Zurück zur vollen Streckung drücken Drück durch die Hände, um die Arme zu strecken und zur Ausgangsposition zurückzukehren, halte die Schultern während des gesamten Satzes fixiert.
Tipps
- Halte die Ellbogen nach hinten gerichtet statt zur Seite zu spreizen — gespreizte Ellbogen erhöhen die Schulterbelastung und reduzieren die Trizepsbeteiligung.
- Beug die Knie und halte die Füße nah an der Bank, um die Übung leichter zu machen, oder streck die Beine ganz aus, um die Körpergewichtslast zu erhöhen.
- Stopp deine Abwärtsbewegung deutlich, bevor du ein Zwicken oder Unbehagen an der Vorderseite der Schulter spürst — die Tiefe sollte herausfordernd sein, nicht schmerzhaft.
- Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung nah an der Bank statt nach vorne zu treiben, was den Widerstand auf den Trizeps fokussiert lässt.
Häufige Fehler
- Zu tief absenken, besonders mit engen oder instabilen Schultern — tiefer zu gehen, als deine Schultermobilität erlaubt, ist die häufigste Ursache für Schulterbeschwerden bei dieser Übung.
- Die Ellbogen zur Seite spreizen — das verschiebt Belastung Richtung Schultergelenk und reduziert den trizepsfokussierten Nutzen der Bewegung.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen — das reduziert Stabilität und kann über wiederholte Sätze zu Schulterimpingement beitragen; halte die Schultern nach unten gezogen.
- Schwung nutzen, um aus der unteren Position herauszuspringen — das Springen überspringt die kontrollierte exzentrische Spannung und erhöht die Gelenkbelastung ohne zusätzlichen Muskelnutzen.
Empfohlene Sätze & Wiederholungen
| Sätze | Wdh. | RIR | |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 | 8–12 | 1–2 |
| Hypertrophie | 2–3 | 10–15 | 1–2 |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Power | 2–3 | 8–10 | 1–2 |
Diese Bereiche gelten nur für Arbeitssätze — ergänze 1–2 progressive Aufwärmsätze vor jedem Arbeitssatz. Als Körpergewichtsübung steigerst du durch mehr Tiefe, eine Gewichtsweste oder erhöhte Füße auf einer zweiten Bank, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst. Bei bestehenden Schulterbeschwerden die Tiefe begrenzen oder eine andere Trizepsübung wählen (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Vorteile
Trainiert den Trizeps durch eine tiefe Dehnungsposition, die mit Langhantel- oder Kabelvarianten schwer nachzubilden ist, und fügt so einem ausgewogenen Trizepsprogramm einen wertvollen Bewegungsradius hinzu. Braucht keine Ausrüstung außer einer stabilen Bank, einem Stuhl oder einer Kiste, was ihn zu einer der zugänglichsten Trizepsübungen für Home-Workouts oder unterwegs macht. Baut funktionale Drückkraft auf, die sich auf Dips, engen Bankdrücken und andere zusammengesetzte Drückbewegungen übertragen lässt, die stark auf den Trizeps für die Verriegelung angewiesen sind. Eine einfache, skalierbare Übung, die durch gebeugte Knie leichter oder durch gestreckte Beine oder erhöhte Füße auf einer zweiten Fläche schwerer gemacht werden kann.
Häufige Fragen
Warum tun meine Schultern bei Bench Dips weh?
Das ist ein häufiges Problem und kommt meist davon, zu tief für deine aktuelle Schultermobilität zu senken. Reduziere deinen Bewegungsradius, stopp die Abwärtsbewegung höher, oder wechsle zu Trizeps-Pushdowns oder Überkopfextensionen, wenn Schulterbeschwerden bestehen bleiben.
Wie kann ich Bench Dips schwerer machen?
Streck die Beine vollständig aus statt die Knie zu beugen, erhöh die Füße auf einer zweiten Bank, oder füge Gewicht über deinem Schoß mit einer Gewichtsplatte hinzu, sobald Körpergewichtswiederholungen leicht werden.
Bench Dips vs Trizeps-Pushdowns — was ist besser?
Pushdowns erlauben kontrolliertere, anpassbare Belastung und sind generell schonender für die Schultern. Bench Dips sind ohne Ausrüstung zugänglicher und trainieren eine tiefere Dehnungsposition, verlangen aber gute Schultermobilität, um sicher ausgeführt zu werden.
Sollten Bench Dips mit gebeugten oder gestreckten Beinen ausgeführt werden?
Gebeugte Knie mit Füßen nah an der Bank machen die Übung leichter, indem sie die Körpergewichtslast auf den Armen reduzieren; gestreckte Beine erhöhen die Schwierigkeit. Wähl basierend auf deiner aktuellen Kraft und arbeite über Zeit auf gestreckte Beine hin.
Nur als Trainingsleitfaden gedacht — ersetzt kein persönliches Coaching. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten und nutze einen Spotter bei schweren Sätzen.
