Descripción
El fondo en banco es un ejercicio de tríceps con el propio peso corporal, realizado bajando y subiendo el cuerpo entre dos superficies elevadas — normalmente un banco detrás de ti y el suelo u otro banco delante para los pies — usando solo tu peso corporal. Colocar las manos detrás de ti sobre un banco y flexionar los codos para bajar la cadera hacia el suelo entrena el tríceps a través de un estiramiento profundo difícil de replicar con barra o cable, mientras exige algo de estabilidad de hombro para controlar el movimiento. Como no necesita equipo más allá de un banco o silla estable, es de los ejercicios de tríceps más accesibles para entrenar en cualquier lugar.
Cómo realizarlo
- Ajusta la posición de las manos Siéntate en el borde de un banco estable con las manos justo fuera de la cadera, dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia dentro.
- Desplaza los pies hacia delante Desliza la cadera hacia delante fuera del banco y camina con los pies hacia delante hasta que las piernas queden extendidas, con las rodillas flexionadas o rectas según la dificultad.
- Apoya tu peso en las manos Extiende los brazos para sostener el peso corporal con las manos en el banco, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
- Baja el cuerpo flexionando los codos Flexiona los codos para bajar la cadera directamente hacia el suelo, manteniendo los codos apuntando hacia atrás en lugar de abrirse hacia los lados.
- Detente en una profundidad cómoda Baja hasta que los brazos superiores queden aproximadamente paralelos al suelo o lo que permitan cómodamente tus hombros, sin ninguna sensación de pinzamiento.
- Empuja de vuelta a la extensión completa Empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial, manteniendo los hombros fijos durante todo el movimiento.
Consejos
- Mantén los codos apuntando hacia atrás en lugar de abrirse hacia los lados — codos abiertos aumentan el estrés en el hombro y reducen la implicación del tríceps.
- Flexiona las rodillas y mantén los pies cerca del banco para hacer el ejercicio más fácil, o extiende las piernas completamente rectas para aumentar la carga corporal.
- Detén tu descenso mucho antes de sentir cualquier pinzamiento o molestia en la parte delantera del hombro — la profundidad debe sentirse desafiante, no dolorosa.
- Mantén la cadera cerca del banco durante todo el movimiento en lugar de desplazarse hacia delante, lo que mantiene la resistencia enfocada en el tríceps.
Errores comunes
- Descender demasiado profundo, especialmente con hombros tensos o inestables — bajar más de lo que permite tu movilidad de hombro es la causa más común de molestias de hombro con este ejercicio.
- Abrir los codos hacia los lados — eso desplaza el estrés hacia la articulación del hombro y reduce el beneficio enfocado en el tríceps del movimiento.
- Encoger los hombros hacia las orejas — eso reduce la estabilidad y puede contribuir a pinzamiento de hombro con repeticiones de series; mantén los hombros hacia abajo.
- Usar impulso para saltar fuera de la posición baja — el rebote se salta la tensión excéntrica controlada y aumenta el estrés articular sin beneficio muscular adicional.
Series y repeticiones recomendadas
| Series | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3 | 8–12 | 1–2 |
| Hipertrofia | 2–3 | 10–15 | 1–2 |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Potencia | 2–3 | 8–10 | 1–2 |
Estos rangos son solo para series de trabajo — añade 1–2 series de calentamiento antes de cada serie de trabajo. Progresa aumentando la profundidad, añadiendo un chaleco con peso o elevando los pies sobre un banco antes de añadir repeticiones. Limita la profundidad o elige otro ejercicio de tríceps si tienes molestias de hombro (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Beneficios
Entrena el tríceps a través de una posición de estiramiento profundo difícil de replicar con variantes de barra o pushdown de cable, añadiendo un rango de movimiento valioso a un programa de tríceps bien equilibrado. No requiere equipo más allá de un banco, silla o caja estable, siendo uno de los ejercicios de tríceps más accesibles para entrenar en casa o de viaje. Construye fuerza de empuje funcional que se transfiere a fondos, press de banca con agarre cerrado y otros movimientos compuestos de empuje que dependen fuertemente del tríceps para el bloqueo. Un ejercicio simple y escalable que se puede hacer más fácil flexionando las rodillas o más difícil extendiendo las piernas o elevando los pies sobre una segunda superficie.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duelen los hombros durante los fondos en banco?
Este es un problema común y suele venir de descender demasiado profundo para tu movilidad de hombro actual. Reduce tu rango de movimiento, detén el descenso más arriba, o cambia a pushdowns de tríceps o extensiones por encima de la cabeza si persisten las molestias de hombro.
¿Cómo puedo hacer más difíciles los fondos en banco?
Extiende las piernas completamente rectas en lugar de flexionar las rodillas, eleva los pies sobre un segundo banco, o añade peso sobre tu regazo con un disco una vez que las repeticiones con peso corporal se vuelvan fáciles.
Fondos en banco vs pushdowns de tríceps — ¿cuál es mejor?
Los pushdowns permiten una carga más controlada y ajustable y generalmente son más suaves para los hombros. Los fondos en banco son más accesibles sin equipo y entrenan una posición de estiramiento más profunda, pero requieren buena movilidad de hombro para ejecutarse con seguridad.
¿Deben hacerse los fondos en banco con las piernas flexionadas o rectas?
Las rodillas flexionadas con los pies cerca del banco hacen el ejercicio más fácil al reducir la carga corporal en los brazos; las piernas rectas aumentan la dificultad. Elige según tu fuerza actual y avanza hacia piernas rectas con el tiempo.
Solo como guía educativa — no sustituye el entrenamiento presencial. Entrena dentro de tus posibilidades y usa un compañero para series pesadas.
