Description
Le dip sur banc est un exercice de triceps au poids du corps, réalisé en abaissant et poussant le corps entre deux surfaces élevées — un banc derrière toi et le sol ou un autre banc devant pour les pieds — en utilisant ton propre poids comme résistance. Placer les mains derrière toi sur un banc et fléchir les coudes pour abaisser les hanches vers le sol entraîne le triceps sur un étirement profond difficile à reproduire avec une barre ou un exercice à la poulie, tout en demandant une certaine stabilité de l'épaule. Comme il ne nécessite aucun équipement à part un banc stable, c'est l'un des exercices de triceps les plus accessibles pour s'entraîner n'importe où.
Comment exécuter
- Règle la position des mains Assieds-toi sur le bord d'un banc stable avec les mains juste à l'extérieur des hanches, doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur.
- Avance les pieds Fais glisser les hanches vers l'avant hors du banc et avance les pieds jusqu'à ce que les jambes soient tendues, genoux fléchis ou tendus selon la difficulté souhaitée.
- Soutiens ton poids sur les mains Tends les bras pour soutenir ton poids corporel avec les mains sur le banc, en gardant les épaules loin des oreilles.
- Abaisse ton corps en fléchissant les coudes Fléchis les coudes pour abaisser les hanches droit vers le sol, en gardant les coudes pointés vers l'arrière plutôt que d'écarter vers les côtés.
- Arrête-toi à une profondeur confortable Descends jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol ou aussi loin que tes épaules le permettent confortablement, sans aucune sensation de pincement.
- Repousse vers l'extension complète Pousse à travers les mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ, en gardant les épaules fixées pendant tout le mouvement.
Conseils
- Garde les coudes pointés vers l'arrière plutôt que d'écarter vers les côtés — des coudes écartés augmentent le stress de l'épaule et réduisent l'implication du triceps.
- Fléchis les genoux et garde les pieds proches du banc pour rendre l'exercice plus facile, ou tends les jambes complètement pour augmenter la charge corporelle.
- Arrête ta descente bien avant de sentir un pincement ou un inconfort à l'avant de l'épaule — la profondeur doit sembler exigeante, pas douloureuse.
- Garde les hanches proches du banc pendant tout le mouvement plutôt que de dériver vers l'avant, ce qui garde la résistance concentrée sur le triceps.
Erreurs courantes
- Descendre trop profondément, surtout avec des épaules raides ou instables — descendre plus bas que ce que permet ta mobilité d'épaule est la cause la plus fréquente d'inconfort d'épaule avec cet exercice.
- Écarter les coudes vers les côtés — cela déplace le stress vers l'articulation de l'épaule et réduit le bénéfice ciblé sur le triceps du mouvement.
- Remonter les épaules vers les oreilles — cela réduit la stabilité et peut contribuer à un conflit d'épaule sur des séries répétées ; garde les épaules tirées vers le bas.
- Utiliser l'élan pour rebondir hors de la position basse — rebondir saute la tension excentrique contrôlée et augmente le stress articulaire sans bénéfice musculaire supplémentaire.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3 | 8–12 | 1–2 |
| Hypertrophie | 2–3 | 10–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Puissance | 2–3 | 8–10 | 1–2 |
Ces fourchettes concernent uniquement les séries de travail — ajoute 1 à 2 séries d'approche avant chaque série. Progresse en augmentant la profondeur, en ajoutant une veste lestée, ou en élevant les pieds sur un banc avant d'ajouter des répétitions. Limite la profondeur ou change d'exercice en cas d'inconfort d'épaule (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Entraîne le triceps sur une position d'étirement profond difficile à reproduire avec des variantes à la barre ou à la poulie, ajoutant une amplitude de mouvement précieuse à un programme de triceps bien équilibré. Ne nécessite aucun équipement à part un banc, une chaise ou une caisse stable, en faisant l'un des exercices de triceps les plus accessibles pour l'entraînement à domicile ou en voyage. Construit une force de poussée fonctionnelle qui se transfère aux dips, au développé couché prise serrée et à d'autres mouvements de poussée composés qui dépendent fortement du triceps pour le verrouillage. Un exercice simple et évolutif qui peut être rendu plus facile en fléchissant les genoux ou plus difficile en tendant les jambes ou en élevant les pieds sur une seconde surface.
Questions fréquentes
Pourquoi mes épaules me font-elles mal pendant les dips sur banc ?
C'est un problème fréquent qui vient généralement de descendre trop profondément pour ta mobilité d'épaule actuelle. Réduis ton amplitude de mouvement, arrête la descente plus haut, ou passe aux extensions triceps à la poulie ou aux extensions au-dessus de la tête si l'inconfort d'épaule persiste.
Comment rendre les dips sur banc plus difficiles ?
Tends complètement les jambes plutôt que de fléchir les genoux, élève les pieds sur un second banc, ou ajoute du poids sur tes cuisses avec un disque une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Dips sur banc vs extensions triceps à la poulie — lequel est le mieux ?
Les extensions à la poulie permettent une charge plus contrôlée et ajustable et sont généralement plus douces pour les épaules. Les dips sur banc sont plus accessibles sans équipement et entraînent une position d'étirement plus profonde, mais demandent une bonne mobilité d'épaule pour être exécutés en sécurité.
Les dips sur banc doivent-ils être faits genoux fléchis ou jambes tendues ?
Les genoux fléchis avec les pieds proches du banc rendent l'exercice plus facile en réduisant la charge corporelle sur les bras ; les jambes tendues augmentent la difficulté. Choisis selon ta force actuelle et progresse vers les jambes tendues avec le temps.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
