Description
Le tirage bras tendus à la poulie isole le grand dorsal par une extension pure de l'épaule, en tirant une barre depuis une poulie haute vers les cuisses tandis que les coudes restent fixés sur un angle légèrement fléchi plutôt que de se plier comme dans un rowing. Comme les bras restent tendus, ce mouvement supprime presque totalement les biceps de l'équation, en faisant l'un des moyens les plus directs d'isoler le grand dorsal sans aucune assistance des muscles tracteurs du bras. C'est un exercice d'activation dorsale privilégié avant des tirages ou rowings plus lourds, et un finisher autonome pour la largeur et la définition du dos.
Comment exécuter
- Règle le câble à la tête Fixe une barre droite ou légèrement angulée à une poulie haute et fais face à la machine, en saisissant la barre en pronation à largeur d'épaules.
- Règle ta position et ton inclinaison Recule légèrement et penche le torse de quelques degrés vers l'avant depuis les hanches, en gardant une flexion souple des genoux et le dos droit.
- Fixe l'angle du coude Règle un angle léger et fixe aux coudes et maintiens exactement cet angle pendant toute la série — les bras ne doivent ni se fléchir ni s'étendre.
- Tire la barre vers les cuisses Bras tendus, tire la barre en arc vers les cuisses en poussant les épaules vers le bas et l'arrière, pas en fléchissant les coudes.
- Contracte le grand dorsal en bas Marque une pause un instant avec la barre aux cuisses, en sentant la contraction se répandre dans tout le grand dorsal, puis tiens brièvement.
- Retourne à la position de départ Laisse la barre remonter avec contrôle vers la position de départ, en résistant à la traction du câble tout le chemin vers le haut.
Conseils
- Garde l'angle du coude complètement fixe pendant toute la série — si les coudes se fléchissent plus en tirant vers le bas et s'étendent plus au retour, tu as transformé cela en pushdown partiel.
- Pense à tirer avec les épaules et le grand dorsal plutôt qu'avec les mains — se concentrer sur le fait de pousser les bras vers le bas garde les biceps hors du mouvement.
- Utilise moins de charge que tu ne l'attendrais — comme le grand dorsal travaille isolé sans aide des bras, cet exercice demande bien moins de charge qu'un tirage ou un rowing.
- Penche-toi légèrement vers l'avant depuis les hanches plutôt que de rester complètement droit — une petite inclinaison aide à aligner le trajet de tirage avec la ligne naturelle de traction du grand dorsal.
Erreurs courantes
- Fléchir les coudes pendant le tirage — cela recrute le triceps et transforme le mouvement en variante de pushdown, supprimant l'isolation pure du grand dorsal qui rend cet exercice précieux.
- Utiliser trop de charge et balancer le torse — l'élan des hanches retire de la tension au grand dorsal et peut stresser le bas du dos ; garde le mouvement lent et contrôlé.
- Tirer la barre trop bas, au-delà des cuisses — trop tirer avec un mouvement de shrug en bas déplace le stress vers les épaules au lieu de finir proprement au niveau de la hanche.
- Laisser le câble claquer au retour — relâcher le contrôle à la remontée gaspille la phase excentrique du mouvement, une part clé du stimulus de croissance.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3 | 10–12 | 1–2 |
| Hypertrophie | 2–3 | 12–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Puissance | 2–3 | 10–12 | 2–3 |
Ces fourchettes concernent uniquement les séries de travail — ajoute 1 à 2 séries d'approche progressives avant chaque série de travail. Combine avec une fréquence de 2× par semaine pour atteindre environ 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, la fourchette de volume soutenue par les données actuelles (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Isole le grand dorsal uniquement par extension de l'épaule, supprimant presque toute assistance des biceps et en faisant l'un des exercices les plus purs spécifiques au grand dorsal disponibles. Fonctionne bien comme exercice d'activation avant des tirages ou rowings plus lourds, t'aidant à sentir le grand dorsal s'engager avant d'ajouter de la charge à un mouvement composé. Construit la largeur et la définition du dos avec un stress articulaire minimal, car les charges légères et l'arc contrôlé génèrent peu de contrainte sur les coudes ou les poignets comparé aux exercices de tirage plus lourds. Un finisher utile en fin de séance dorsale quand la prise et les biceps sont déjà fatigués par le rowing mais que le grand dorsal peut encore encaisser du volume ciblé.
Questions fréquentes
Pourquoi ça paraît tellement plus léger qu'un tirage vertical ?
Comme tes bras restent tendus et que les biceps n'aident pas au tirage, le grand dorsal travaille presque seul. Attends-toi à utiliser une charge nettement inférieure à un tirage classique sur une fourchette de répétitions comparable.
Dois-je faire cela avant ou après d'autres exercices de dos ?
Beaucoup utilisent le tirage bras tendus comme exercice d'activation en début de séance dorsale pour sentir le grand dorsal s'engager, et de nouveau comme finisher en fin de séance une fois les biceps fatigués par le rowing.
Pourquoi mes triceps brûlent-ils pendant cet exercice ?
Si tes coudes se fléchissent et s'étendent pendant le mouvement au lieu de rester fixes, tu en as fait un pushdown qui recrute le triceps. Fixe ton angle de coude et tire uniquement avec les épaules.
Corde vs barre pour les tirages bras tendus — est-ce important ?
Les deux fonctionnent bien. Un accessoire à corde permet aux mains de s'écarter légèrement en bas pour une contraction supplémentaire, tandis qu'une barre droite garde le mouvement simple et symétrique — les deux sont un choix valide.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
