Description
Le mollet assis au Smith est un isolement de mollet axé sur le soléaire, réalisé assis sur une machine Smith. Assis avec un coussin sur les cuisses et les avant-pieds sur une plateforme, tu élèves les talons contre la barre guidée du Smith. La position assise genou fléchi retire le gastrocnémien du mouvement et place le travail presque entièrement sur le soléaire — le muscle du mollet plus profond et à fibres lentes, responsable de l'essentiel de la masse du bas de jambe et de l'endurance en station debout. Le trajet de barre fixe du Smith retire l'équilibre de l'équation, donc tu peux charger le soléaire lourd et chercher un étirement complet et un serrage à chaque répétition.
Comment exécuter
- Règle le siège et la barre Assieds-toi sur un banc dans une machine Smith et règle la hauteur de barre pour que le coussin de cuisses repose sur le bas de tes cuisses quand les avant-pieds sont sur une plateforme surélevée.
- Positionne les avant-pieds Pose les avant-pieds sur la plateforme, talons libres de descendre en dessous, genoux fléchis à environ 90° sous le coussin de barre.
- Décroche et trouve l'étirement Tourne la barre du Smith pour la décrocher, puis laisse tes talons descendre sous la plateforme jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets.
- Élève les talons Pousse par les avant-pieds pour élever tes talons le plus haut possible, en contractant le soléaire complètement en haut de l'amplitude.
- Pause et serre Marque une courte pause en haut, mollets complètement contractés, puis amorce une descente lente. Ne rebondis pas depuis le bas.
- Descends en étirement complet Descends les talons lentement sous la plateforme dans un étirement profond, en contrôlant la charge tout du long. Réinitialise et répète en amplitude complète à chaque répétition.
Conseils
- Utilise l'amplitude complète à chaque répétition — laisse les talons descendre dans un étirement profond en bas et pousse à une contraction haute.
- Marque une pause aux deux extrémités : un instant dans l'étirement du bas et un serrage fort en haut valent mieux que des répétitions rapides et rebondies pour le soléaire.
- Garde des répétitions contrôlées et lentes ; les mollets répondent au temps sous tension et à l'amplitude complète, pas à l'élan.
- Utilise la position assise genou fléchi spécifiquement pour le soléaire — associe-la à un mollet debout (jambe tendue) pour aussi entraîner le gastrocnémien.
- Utilise des répétitions plus élevées pour le soléaire ; comme muscle à fibres lentes orienté endurance, il tolère et profite de 12–25 répétitions.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas — utiliser le réflexe d'étirement pour rebondir depuis le bas supprime la tension et est la raison principale pour laquelle les mollets ne grossissent pas.
- Amplitude partielle — des répétitions courtes et hachées qui sautent l'étirement et le serrage du haut gâchent l'essentiel du stimulus.
- Précipiter les répétitions — un tempo rapide sur un petit muscle qui vit du temps sous tension limite fortement le stimulus.
- Charger trop lourd pour l'amplitude complète — empiler des disques que tu ne déplaces qu'à moitié échange l'amplitude effective contre du poids d'ego.
- Laisser les genoux dériver — la position genou fléchi est ce qui accentue le soléaire ; te lever ou tendre les genoux change le muscle ciblé.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 8–10 | 1–2 |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–25 | 2–3 |
| Puissance | 3 | 8–10 | 2–3 |
Le soléaire est à fibres lentes et orienté endurance — privilégie 3–4 séries de répétitions élevées (10–25) avec un étirement complet et un serrage en pause plutôt qu'un travail lourd. Ce sont des séries de travail ; associe-les dans la semaine à des mollets debout pour ~10–20 séries hebdomadaires de mollet (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Cible le soléaire directement via la position assise genou fléchi, qui retire le gastrocnémien et charge le muscle de mollet plus profond, responsable de l'essentiel de la masse du bas de jambe et de l'endurance en station debout. Le trajet de barre guidé du Smith retire l'équilibre du mouvement, te laissant charger le soléaire lourd et te concentrer entièrement sur un étirement complet et une contraction forte. Entraîner le soléaire remplit la partie basse et large du mollet que les mollets debout seuls manquent souvent. Comme isolement stable et peu technique, il est facile à pousser jusqu'à l'échec avec des répétitions élevées et un tempo contrôlé. Associé aux mollets debout, il construit des mollets complets et pleinement développés.
Questions fréquentes
Mollet assis vs debout — quelle différence ?
Le mollet assis genou fléchi cible le soléaire (le muscle profond du mollet), tandis que le mollet debout jambe tendue cible le gastrocnémien (le mollet supérieur visible). Les deux composent le mollet, donc les entraîner tous les deux — assis pour le soléaire, debout pour le gastrocnémien — est la clé d'un développement complet du bas de jambe.
Pourquoi utiliser la machine Smith pour les mollets assis ?
Le trajet de barre fixe du Smith retire l'équilibre et la stabilisation du mouvement, donc tu peux charger le soléaire lourd et te concentrer entièrement sur un étirement complet et un serrage. Si ta salle a une machine de mollet assis dédiée, elle fonctionne aussi bien — le Smith est un substitut pratique.
Combien de répétitions pour les mollets ?
Le soléaire est à fibres lentes et répond bien à des répétitions plus élevées — 10–25 par série en amplitude complète, avec un étirement en pause et un serrage fort. Les séries lourdes à peu de répétitions sont moins efficaces ici. Cherche des répétitions contrôlées et un étirement profond plutôt qu'une charge maximale.
À quelle fréquence entraîner les mollets ?
Les mollets récupèrent vite et profitent de la fréquence — 2–3× par semaine est idéal. Répartir ton volume hebdomadaire de mollet sur plusieurs séances, et alterner le travail assis (soléaire) avec le debout (gastrocnémien), construit le bas de jambe plus vite qu'une seule séance lourde.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
