Description
Le leg curl assis à une jambe est un isolement des ischio-jambiers réalisé une jambe à la fois sur une machine de leg curl assis. Dos appuyé et un coussin sur les cuisses, tu fléchis un talon vers le bas et sous le siège contre une charge guidée, entraînant les ischio-jambiers sans aucune aide de l'autre jambe. La position assise garde la hanche fléchie, ce qui allonge les ischio-jambiers biarticulaires et déplace l'accent vers eux pendant le curl. Travailler en unilatéral révèle et corrige les différences de force gauche-droite et te laisse donner toute l'attention à chaque jambe — ce qui en fait l'un des outils les plus précis pour un développement équilibré des ischio-jambiers.
Comment exécuter
- Règle le siège et les coussins Règle le dossier pour que tes genoux s'alignent avec l'axe de la machine, et abaisse le coussin de cuisses bien serré. Choisis une charge que tu peux fléchir avec une jambe.
- Positionne une jambe Place le bas du tibia d'une jambe contre le rouleau, jambe tendue, et repose ou soutiens légèrement l'autre. Saisis les poignées et cale-toi bien en arrière.
- Fléchis le talon sous le siège Fléchis le talon de travail vers le bas et l'arrière sous le siège en contractant l'ischio, en gardant tes hanches et ta cuisse plaquées aux coussins tout du long.
- Serre en flexion complète Marque une courte pause au point de plus grande flexion du genou, ischio complètement contracté, sans laisser tes hanches se soulever du siège.
- Tends avec contrôle Ramène la jambe lentement vers la quasi-extension, en résistant à la charge au retour et en gardant la tension sur l'ischio plutôt que de laisser claquer le poids.
- Égalise les deux jambes Termine toutes les répétitions d'une jambe, puis change. Entraîne d'abord la jambe faible et tiens la forte au même nombre de répétitions et tempo.
Conseils
- Garde hanches et cuisse plaquées au coussin — laisser la hanche se soulever pour gagner de l'amplitude triche avec l'ischio.
- Contrôle l'excentrique — descendre la jambe lentement sous charge est d'où vient une grande partie de la croissance de l'ischio.
- Pointe légèrement les orteils pour varier la sensation ; un pied en dorsiflexion (orteils vers le haut) peut augmenter l'apport du mollet si tu le veux.
- Entraîne d'abord la jambe faible et aligne la forte dessus — le format unilatéral est ton outil pour corriger les déséquilibres.
- Marque une pause et serre en flexion complète au lieu de te précipiter — le pic de contraction est écourté si tu rebondis hors de lui.
Erreurs courantes
- Soulever les hanches du siège — utiliser une extension de hanche pour déplacer le coussin retire l'ischio et risque le bas du dos.
- Utiliser l'élan — donner un coup vers le bas et laisser le poids revenir en vol supprime la tension contrôlée dont l'ischio a besoin.
- Amplitude partielle — ne pas tendre presque droit ou ne pas fléchir pleinement en bas raccourcit l'amplitude de travail et le stimulus.
- Entraîner dur seulement la jambe forte — laisser la dominante surpasser l'autre agrandit le déséquilibre que l'exercice devrait corriger.
- Mal régler l'axe — si ton genou ne s'aligne pas avec l'axe de la machine, la résistance lutte contre ton articulation et non ton ischio.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 1–2 |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Puissance | 3 | 6–8 | 2–3 |
Comme isolement monoarticulaire, privilégie 3–4 séries de répétitions modérées à élevées (8–20) par jambe plutôt qu'un travail lourd. Ce sont des séries de travail par côté ; associe-le dans la semaine à des charnières de hanche comme le soulevé de terre roumain pour ~10–20 séries hebdomadaires d'ischio-jambiers (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Isole les ischio-jambiers une jambe à la fois, révélant et corrigeant les différences de force gauche-droite qu'un leg curl à deux jambes cache. La position assise garde la hanche fléchie, allongeant les ischio-jambiers biarticulaires et les accentuant pendant le curl — un complément du leg curl allongé, qui travaille la position hanche étendue. Entraîner chaque jambe indépendamment te laisse donner toute l'attention et un volume égal au côté faible, construisant des ischio-jambiers équilibrés qui protègent le genou et soutiennent le sprint et la charnière. Le plan fixe et le dossier de la machine le rendent peu technique et sûr à pousser près de l'échec, donc c'est une façon facile et précise d'ajouter du volume de flexion de genou à tout jour de jambes.
Questions fréquentes
Leg curl assis vs allongé — quelle différence ?
Le leg curl assis garde la hanche fléchie, ce qui allonge les ischio-jambiers et tend à les accentuer pendant le curl ; le leg curl allongé travaille la position hanche étendue. La recherche suggère que la version assise peut piloter plus de croissance, mais entraîner les deux couvre toute l'amplitude. Le travail à une jambe sur l'un ou l'autre ajoute la correction des déséquilibres.
Pourquoi entraîner une jambe à la fois ?
La plupart ont une jambe plus forte et une plus faible, et un curl à deux jambes laisse le côté fort compenser. Fléchir une jambe à la fois oblige chaque ischio à faire son propre travail complet, révélant et corrigeant les déséquilibres qui sinon grandissent avec le temps.
Quel poids utiliser au leg curl à une jambe ?
Modéré. Comme isolement il répond mieux à une tension et des répétitions contrôlées qu'à une charge maximale. Choisis un poids que tu peux fléchir strict pour 10–15 répétitions par jambe sans soulever les hanches. N'augmente que quand le haut de ta fourchette devient facile des deux côtés.
En ai-je encore besoin si je fais des soulevés de terre roumains ?
Ils se complètent. Le soulevé de terre roumain entraîne les ischio-jambiers via l'extension de hanche sous un grand étirement ; le leg curl assis entraîne la flexion du genou, l'autre fonction de l'ischio. Inclure les deux construit des ischio-jambiers plus complets que l'un seul — vise les deux dans ton travail de jambes hebdomadaire.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
