Description
Le leg curl assis entraîne les ischio-jambiers depuis une position assise hanches fléchies, en fléchissant les deux jambes ensemble contre un levier rembourré sur un arc contrôlé. S'asseoir droit avec les hanches déjà fléchies place les ischio-jambiers en position de départ allongée à la hanche, ce que certaines recherches suggèrent oriente la croissance vers le haut de l'ischio-jambier près du fessier — une région que le leg curl allongé sur le ventre et le leg curl assis unilatéral entraînent moins directement. Comme les deux jambes travaillent ensemble, il permet aussi une charge bilatérale plus lourde qu'un leg curl assis unilatéral, en faisant un complément bilatéral solide au travail unilatéral des ischio-jambiers.
Comment exécuter
- Règle la machine à tes jambes Règle le siège et le coussin du levier pour que les genoux s'alignent avec le point de pivot de la machine et que le coussin repose juste au-dessus des chevilles.
- Assieds-toi et fixe le coussin de cuisse Assieds-toi droit avec le dos contre l'appui et fixe le coussin de cuisse sur les jambes selon le réglage de la machine.
- Saisis les poignées et gaine-toi Tiens les poignées latérales pour la stabilité et gaine le tronc, en gardant les hanches fixées au siège pendant toute la série.
- Curl les talons vers le bas Fléchis les genoux pour curler le coussin vers le bas et l'arrière, en poussant par les talons jusqu'à ce que les jambes atteignent presque la flexion complète.
- Contracte en flexion complète Marque une pause un instant en bas du curl, en sentant la contraction dans les ischio-jambiers sans lever les hanches du siège.
- Étends vers la position de départ Étends les jambes lentement en arrière, en résistant à la charge tout le chemin plutôt que de la laisser claquer.
Conseils
- Garde les hanches fixées au siège pendant toute la série — les lever pour aider à curler la charge déplace la tension des ischio-jambiers vers le bas du dos.
- Pointe légèrement les orteils vers le tibia (dorsiflexion) pendant le curl — cela peut augmenter le recrutement des ischio-jambiers comparé aux orteils pointés.
- Contrôle la phase de retour avec autant d'intention que le curl lui-même — la phase excentrique est d'où vient une grande partie du stimulus de croissance des ischio-jambiers.
- Si tes mollets crampent avant que tes ischio-jambiers ne fatiguent, ajuste légèrement la position du pied ou réduis la charge plutôt que de continuer malgré la crampe.
Erreurs courantes
- Lever les hanches du siège pendant le curl — c'est l'erreur de forme la plus fréquente et elle déplace le stress vers le bas du dos au lieu des ischio-jambiers.
- Utiliser une charge si lourde que la phase excentrique s'effondre — laisser le coussin revenir rapidement supprime le stimulus de tension en position allongée qui stimule la croissance des ischio-jambiers.
- Arrêter le curl avant l'amplitude complète — une amplitude raccourcie sous-entraîne les ischio-jambiers dans la partie la plus profonde de la contraction ; curl aussi loin que le contrôle le permet.
- Serrer les poignées si fort que le haut du corps se tend excessivement — trop tendre des muscles non concernés n'apporte aucun bénéfice et peut distraire de la concentration sur les ischio-jambiers.
Séries et répétitions recommandées
| Séries | Reps | RIR | |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 8–10 | 1–2 |
| Hypertrophie | 2–3 | 10–15 | 1–2 |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 2–3 |
| Puissance | 3 | 8–10 | 2–3 |
Ces fourchettes concernent uniquement les séries de travail — ajoute 1 à 2 séries d'approche progressives avant chaque série de travail. Combine avec une fréquence de 2× par semaine pour atteindre environ 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, la fourchette de volume soutenue par les données actuelles (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).
Bénéfices
Entraîne les ischio-jambiers depuis une position assise hanches fléchies, ce qui place le muscle en position de départ allongée à la hanche et peut orienter la croissance vers l'ischio-jambier supérieur près de la jonction avec le fessier, selon certaines recherches. Permet une charge bilatérale plus lourde qu'un leg curl assis unilatéral puisque les deux jambes partagent le travail, le rendant efficace pour accumuler du volume d'ischio-jambiers en moins de temps. Complète les mouvements de flexion de hanche comme le soulevé de terre roumain et le hip thrust en ciblant directement la fonction de flexion du genou des ischio-jambiers — un rôle que ces mouvements dominés par la hanche ne couvrent pas. Un exercice d'isolation fiable pour construire la taille des ischio-jambiers et la force de flexion du genou avec une demande technique minimale.
Questions fréquentes
Leg curl assis vs leg curl allongé — lequel est mieux pour les ischio-jambiers ?
Les deux sont efficaces ; la version assise entraîne les ischio-jambiers depuis une position hanches fléchies que certaines recherches associent à l'ischio-jambier supérieur, tandis que la version allongée (sur le ventre) entraîne depuis une position hanches étendues qui peut privilégier l'ischio-jambier inférieur près du genou. Inclure les deux dans un programme couvre le muscle plus complètement.
Dois-je pointer ou fléchir les orteils pendant les leg curls ?
Pointer les orteils vers le tibia (dorsiflexion) peut légèrement augmenter l'activation des ischio-jambiers en réduisant l'implication du mollet, bien que la différence soit modeste — utilise la position de pied qui te semble la plus stable et confortable.
Pourquoi mes hanches se lèvent-elles du siège pendant le curl ?
Cela arrive généralement quand la charge est trop lourde pour une forme stricte. Réduis la charge jusqu'à pouvoir compléter l'amplitude complète avec les hanches fixées au siège à chaque répétition.
À quelle fréquence dois-je entraîner les ischio-jambiers avec des leg curls ?
2 fois par semaine fonctionne bien pour la plupart quand c'est combiné avec des mouvements de flexion de hanche comme le soulevé de terre roumain, donnant aux ischio-jambiers un stimulus varié entre flexion du genou et extension de hanche.
Guide éducatif uniquement — ne remplace pas un coaching en personne. Entraîne-toi selon tes capacités et utilise un pareur pour les séries lourdes.
