RIR & RPE erklärt
Wie hart solltest du jeden Satz trainieren? Prozentbasierte Programme berücksichtigen nicht die täglichen Schwankungen in Kraft und Ermüdung. RIR und RPE sind moderne Werkzeuge zur Autoregulation deiner Trainingsintensität basierend darauf, wie du dich tatsächlich fühlst.
Was ist RIR?
Reps In Reserve (RIR) ist einfach, wie viele weitere Wiederholungen du noch hättest machen können vor dem technischen Versagen. Es beschreibt die Nähe zum Versagen, ohne tatsächlich zu versagen.
- RIR 0: Du konntest buchstäblich keine weitere Wiederholung machen (Versagen)
- RIR 1: Du hättest noch 1 Wiederholung schaffen können
- RIR 2: Du hättest noch 2 Wiederholungen schaffen können
- RIR 3: Du hättest noch 3 Wiederholungen schaffen können
Was ist RPE?
Rate of Perceived Exertion (RPE) ist eine Skala von 1-10, die beschreibt, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. Im Krafttraining wird typischerweise eine 6-10 Skala verwendet:
| RPE | RIR-Äquivalent | Beschreibung |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung, keine weitere möglich |
| 9,5 | 0-1 | Vielleicht noch 1 weitere möglich |
| 9 | 1 | Noch 1 Wiederholung möglich |
| 8,5 | 1-2 | Definitiv 1 weitere, vielleicht 2 |
| 8 | 2 | Noch 2 Wiederholungen möglich |
| 7,5 | 2-3 | 2 definitiv, vielleicht 3 |
| 7 | 3 | Noch 3 Wiederholungen möglich |
| 6 | 4+ | Aufwärm-Territorium |
RIR vs RPE: Was ist der Unterschied?
RIR fokussiert speziell auf verbleibende Wiederholungen. Intuitiver für Anfänger. “Ich hätte noch 2 Wiederholungen schaffen können.”
RPE ist eine breitere Skala mit Halbwerten. Bevorzugt von erfahrenen Liftern und Coaches für mehr Präzision.
In der Praxis sind sie austauschbar. RPE 8 = RIR 2. Verwende das, was für dich mehr Sinn ergibt.
Warum RIR/RPE verwenden?
Deine Kraft schwankt täglich basierend auf Schlaf, Stress, Ernährung und akkumulierter Ermüdung. Feste Prozentsätze können das nicht berücksichtigen.
Beispiel: Dein Programm sagt “80% × 5 Reps.” An einem schlechten Tag könnte 80% RPE 10 sein (Kampf). An einem guten Tag RPE 7 (leicht). Wenn du stattdessen “5 Reps @ RPE 8” vorgibst, passt du das Gewicht automatisch an deine Tagesform an.
Wie du RIR/RPE im Training einsetzt
Für Hypertrophie (Muskelwachstum)
Die meisten Sätze sollten bei RIR 1-3 (RPE 7-9) sein. Bis zum Versagen zu gehen bei jedem Satz ist nicht nötig und erhöht die Ermüdung ohne proportionale Gains.
- Grundübungen: RIR 2-3 (RPE 7-8)
- Isolationsübungen: RIR 0-2 (RPE 8-10)
Für Kraft
Training für maximale Kraft nutzt typischerweise RIR 1-2 (RPE 8-9) bei Hauptübungen. Zu oft ans Versagen zu gehen beeinträchtigt Technik und Erholung.
Für Anfänger
Starte damit zu lernen, wie sich Versagen anfühlt (sicher). Die meisten Anfänger unterschätzen ihre wahre Kapazität. Was sie “RPE 10” nennen, ist oft RPE 7-8.
Häufige Fehler
- Sandbagging: Kapazität unterschätzen und zu früh aufhören
- Ego-Lifting: RPE 7 behaupten, wenn es klar RPE 10 war
- Nicht tracken: RIR/RPE ist nutzlos, wenn du es nicht protokollierst
- Trends ignorieren: Wenn RPE Woche für Woche beim gleichen Gewicht steigt, akkumuliert sich Ermüdung
Pro-Tipp: Filme gelegentlich deine Sätze. Vergleiche, was du als RPE angegeben hast, mit dem, was das Video zeigt. Die meisten Leute liegen 1-2 Punkte daneben.
Der Sweet Spot
Für die meisten Trainingsziele strebe diesen Bereich an:
- Arbeitssätze: RPE 7-9 (RIR 1-3)
- Letzter Satz einer Übung: RPE 8-9 (RIR 1-2)
- Test-/PR-Versuche: RPE 9,5-10 (RIR 0-1)
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