RIR e RPE Explicados
Quão pesado você deve treinar cada série? Programas baseados em porcentagem não consideram flutuações diárias de força e fadiga. RIR e RPE são ferramentas modernas para autorregular a intensidade do treino baseado em como você realmente se sente.
O Que É RIR?
Repetições em Reserva (RIR) é simplesmente quantas repetições a mais você poderia ter feito antes da falha técnica. É uma forma de descrever proximidade da falha sem realmente falhar.
- RIR 0: Você literalmente não conseguiria fazer mais uma repetição (falha)
- RIR 1: Você poderia ter feito mais 1 repetição
- RIR 2: Você poderia ter feito mais 2 repetições
- RIR 3: Você poderia ter feito mais 3 repetições
O Que É RPE?
Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) é uma escala de 1-10 que descreve quão pesada uma série foi percebida. Para musculação, tipicamente é usada na escala de 6-10, onde:
| RPE | Equivalente RIR | Descrição |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo, não conseguiria mais |
| 9,5 | 0-1 | Talvez conseguisse mais 1 |
| 9 | 1 | Conseguiria mais 1 repetição |
| 8,5 | 1-2 | Com certeza mais 1, talvez 2 |
| 8 | 2 | Conseguiria mais 2 repetições |
| 7,5 | 2-3 | 2 com certeza, talvez 3 |
| 7 | 3 | Conseguiria mais 3 repetições |
| 6 | 4+ | Território de aquecimento |
RIR vs RPE: Qual a Diferença?
RIR foca especificamente em repetições restantes. Mais intuitivo para iniciantes. “Eu conseguiria ter feito mais 2 repetições.”
RPE é uma escala mais ampla que inclui meios valores. Preferido por atletas avançados e treinadores pela precisão.
Na prática, são intercambiáveis. RPE 8 = RIR 2. Use o que fizer mais sentido para você.
Por Que Usar RIR/RPE?
Sua força flutua diariamente baseado em sono, estresse, nutrição e fadiga acumulada. Porcentagens fixas não conseguem considerar isso.
Exemplo: Seu programa diz “80% × 5 repetições.” Num dia ruim, 80% pode ser RPE 10 (forçando muito). Num dia bom, é RPE 7 (fácil). Prescrevendo “5 reps @ RPE 8” em vez disso, você auto-ajusta o peso para corresponder à sua capacidade diária.
Como Usar RIR/RPE no Treino
Para Hipertrofia (Ganho Muscular)
A maioria das séries deve estar em RIR 1-3 (RPE 7-9). Ir à falha em toda série não é necessário e aumenta a fadiga sem ganhos proporcionais.
- Exercícios compostos: RIR 2-3 (RPE 7-8)
- Exercícios isolados: RIR 0-2 (RPE 8-10)
Para Força
Treinar para força máxima tipicamente usa RIR 1-2 (RPE 8-9) nos levantamentos principais. Ir à falha frequentemente compromete técnica e recuperação.
Para Iniciantes
Comece aprendendo como é a falha (com segurança). A maioria dos iniciantes subestima sua capacidade real. O que eles chamam de “RPE 10” é frequentemente RPE 7-8.
Erros Comuns
- Pegar leve demais: Subestimar a capacidade e parar cedo demais
- Levantar com ego: Afirmar RPE 7 quando claramente era RPE 10
- Não registrar: RIR/RPE é inútil se você não está anotando
- Ignorar tendências: Se o RPE está subindo semana após semana no mesmo peso, a fadiga está se acumulando
Dica pro: Grave vídeos das suas séries ocasionalmente. Compare o que você disse que era o RPE vs. o que o vídeo mostra. A maioria das pessoas erra por 1-2 pontos.
O Ponto Ideal
Para a maioria dos objetivos de treino, mire nessa faixa:
- Séries de trabalho: RPE 7-9 (RIR 1-3)
- Última série de um exercício: RPE 8-9 (RIR 1-2)
- Testes/Tentativas de PR: RPE 9,5-10 (RIR 0-1)
Registre o RIR Automaticamente
O GymPsycho permite registrar o RIR de cada série. O Training Intelligence usa esses dados para detectar padrões de fadiga e otimizar suas sugestões de peso.
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