RIR & RPE expliqués
À quelle intensité devez-vous vous entraîner sur chaque série ? Les programmes basés sur les pourcentages ne tiennent pas compte des fluctuations quotidiennes de force et de fatigue. Le RIR et le RPE sont des outils modernes pour autoréguler l’intensité de votre entraînement en fonction de votre ressenti réel.
Qu’est-ce que le RIR ?
Reps In Reserve (RIR), ou répétitions en réserve, est simplement le nombre de répétitions que vous auriez pu faire en plus avant l’échec technique. C’est une façon de décrire la proximité avec l’échec sans réellement échouer.
- RIR 0 : Vous ne pouviez littéralement pas faire une répétition de plus (échec)
- RIR 1 : Vous auriez pu faire 1 répétition de plus
- RIR 2 : Vous auriez pu faire 2 répétitions de plus
- RIR 3 : Vous auriez pu faire 3 répétitions de plus
Qu’est-ce que le RPE ?
Rate of Perceived Exertion (RPE), ou échelle d’effort perçu, est une échelle de 1 à 10 qui décrit la difficulté ressentie d’une série. En musculation, elle est généralement utilisée sur une échelle de 6 à 10 :
| RPE | Équivalent RIR | Description |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximal, impossible d’en faire plus |
| 9,5 | 0-1 | Peut-être 1 de plus |
| 9 | 1 | Aurait pu faire 1 de plus |
| 8,5 | 1-2 | 1 de plus certain, peut-être 2 |
| 8 | 2 | Aurait pu faire 2 de plus |
| 7,5 | 2-3 | 2 de plus certain, peut-être 3 |
| 7 | 3 | Aurait pu faire 3 de plus |
| 6 | 4+ | Territoire d’échauffement |
RIR vs RPE : quelle différence ?
Le RIR se concentre spécifiquement sur les répétitions restantes. Plus intuitif pour les débutants. « J’aurais pu en faire 2 de plus. »
Le RPE est une échelle plus large qui inclut des demi-valeurs. Préféré par les pratiquants avancés et les coachs pour sa précision.
En pratique, ils sont interchangeables. RPE 8 = RIR 2. Utilisez celui qui a le plus de sens pour vous.
Pourquoi utiliser le RIR/RPE ?
Votre force fluctue quotidiennement en fonction du sommeil, du stress, de la nutrition et de la fatigue accumulée. Les pourcentages fixes ne peuvent pas en tenir compte.
Exemple : Votre programme dit « 80 % × 5 reps ». Un mauvais jour, 80 % peut être RPE 10 (à l’arrachée). Un bon jour, c’est RPE 7 (facile). En prescrivant « 5 reps @ RPE 8 » à la place, vous ajustez le poids à votre capacité du jour.
Comment utiliser le RIR/RPE à l’entraînement
Pour l’hypertrophie (croissance musculaire)
La plupart des séries devraient être à RIR 1-3 (RPE 7-9). Aller à l’échec sur chaque série n’est pas nécessaire et augmente la fatigue sans gains proportionnels.
- Mouvements composés : RIR 2-3 (RPE 7-8)
- Mouvements d’isolation : RIR 0-2 (RPE 8-10)
Pour la force
L’entraînement en force maximale utilise typiquement RIR 1-2 (RPE 8-9) sur les mouvements principaux. Aller trop souvent à l’échec compromet la technique et la récupération.
Pour les débutants
Commencez par apprendre ce qu’est l’échec (en sécurité). La plupart des débutants sous-estiment leur vraie capacité. Ce qu’ils appellent « RPE 10 » est souvent RPE 7-8.
Erreurs courantes
- Faire semblant : Sous-estimer sa capacité et s’arrêter trop tôt
- Soulever pour l’ego : Prétendre RPE 7 quand c’était clairement RPE 10
- Ne pas suivre : Le RIR/RPE est inutile si vous ne le notez pas
- Ignorer les tendances : Si le RPE augmente de semaine en semaine au même poids, la fatigue s’accumule
Conseil pro : Filmez vos séries de temps en temps. Comparez ce que vous avez dit qu’était le RPE avec ce que la vidéo montre. La plupart des gens se trompent de 1-2 points.
La zone idéale
Pour la plupart des objectifs d’entraînement, visez cette plage :
- Séries de travail : RPE 7-9 (RIR 1-3)
- Dernière série d’un exercice : RPE 8-9 (RIR 1-2)
- Tests/tentatives de PR : RPE 9,5-10 (RIR 0-1)
Suivez le RIR automatiquement
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